Solca Nucleo Quito

CENA NAVIDEÑA

 

La alimentación durante las celebraciones también puede ser equilibrada, nutritiva y deliciosa. Por ello, SOLCA Núcleo de Quito presenta una propuesta de menú navideño saludable, diseñada para pacientes oncológicos, familiares y público en general que desean disfrutar de estas fechas manteniendo hábitos alimenticios adecuados.

Este menú incluye opciones de entrada, plato fuerte, acompañamientos y postre, elaborados con ingredientes que aportan proteínas, vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables, contribuyendo al bienestar y a una alimentación balanceada.

Aquí encontrarás la receta completa que está compuesta de:
Entrada
  • Crudités con Dip de Aguacate
Acompañamiento
  • Arroz navideño
Plato Principal
  • Pavo al Horno
Ensalada
  • Ensalada Waldorf
Postre
  • Cheesecake de Arándanos

Además de compartir momentos especiales en familia, estas preparaciones permiten disfrutar de la tradición navideña sin descuidar la salud, promoviendo una mejor calidad de vida a través de una nutrición consciente y variada.

Esta guarnición a base de papa y verduras es una opción baja en calorías y ricas en nutrientes esenciales.

Cocina con amor, piensa en tu salud

CRUDITÉS CON DIP DE AGUACATE: (15 minutos)

  • 2 aguacates
  • Jugo de 1/2 limón
  • Un puñado de perejil
  • 3 cuchardas de yogurt griego natural
  • Sal y pimienta negra al gusto
  • Crudités: apio, zanahoria, pimientos, zuquinis

Elaboración

  • Para el dip, en un bowl mezclar los aguacates, el zumo de limón, perejil, yogurt griego, sal y pimienta al gusto hasta que quede una pasta homogénea.
  • Acompañar con crudités.

Aporte Nutricional:

  • Calorías: 113 kcal
  • Hidratos de Carbono: 8.4 g
  • Proteína: 2.5 g
  • Lípidos: 8.7 g

ARROZ NAVIDEÑO: (40 minutos)

  • 4 tazas de arroz previamente cocido en agua
  • 1/2 cebolla pequeña perla picada
  • 1/4 taza de piña picada en cuadritos
  • 1/4 taza de nueces picadas
  • 1/2 taza de pimientos de colores picados (verde, rojo y amarillo)
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Sal al gusto

Elaboración

  • En una olla bien caliente, agregar aceite de oliva extra virgen y saltear las cebollas hasta que doren. Luego agregar la piña, nueces y pimientos hasta que la piña tenga un color marrón.
  • Resaltar el sabor con un poco de sal y luego mezclar con el arroz ya cocido.

Aporte Nutricional:

  • Calorías: 186 kcal
  • Hidratos de Carbono: 18 g
  • Proteína: 3.2 g
  • Lípidos: 11.7 g

PAVO AL HORNO: (5 horas)

  • 1 pavo entero pequeño
  • 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cebolla perla picada
  • 1 cebolla paiteña picada
  • 5 dientes de ajo
  • Hojas de laurel
  • 4 cucharadas de salsa de soya (opcional)
  • 1 puño de albahaca fresca
  • 2 cucharaditas de tomillo seco
  • 1/4 de taza de jugo de limón
  • Sal y pimienta negra al gusto

Elaboración

  • En una licuadora verter los ingredientes para el marinado: el aceite de oliva, las cebollas perla, los ajos, las hojas de laurel, la salsa de soya, el puño de albahaca fresca, el tomillo seco, zumo de limón, sal y pimienta.
  • Coloque el pavo en un recipiente profundo y báñelo con el marinado.
  • Tápelo y colóquelo en la refrigeradora por 12 horas para que se macere.
  • Precaliente el horno a temperatura alta (200 °C); coloque el pavo en una bandeja onda y apta para horno junto con el marinado.
  • Cúbralo con papel aluminio, llévelo al horno y déjelo cocer por 30 minutos.
  • Reduzca la temperatura a media (180 °C) y cocine hasta que salte el indicador de cocción o hasta que al introducir un palillo en la parte de la pechuga, el líquido que brote sea transparente (aprox. de 3 – 4 horas).
  • Retire el pavo del horno.
  • El caldo resultante colocar en una olla a temperatura y cocer hasta que reduzca sin dejar de revolver.
  • Sirva el pavo acompañado de la salsa.

Aporte Nutricional:

  • Calorías: 241 kcal
  • Hidratos de Carbono: 5.4 g
  • Proteína: 23.1 g
  • Lípidos: 14.1 g

ENSALADA WALDORF: (20 minutos)

  • Manzanas rojas, cortada en cubos
  • 4 ramas de Apio picado
  • 1/2 taza de pasas
  • 6 hojas de Lechuga fresca
  • 1/2 taza de nueces picadas
  • Aderezo de Limón y Albahaca
  • 6 cucharadas de Aceite de Oliva
  • Zumo de 1 limón
  • 3 cucharaditas de ralladura de limón
  • 2 ajos finamente picados
  • 1/4 taza de hojas de Albahaca finamente picadas
  • Cilantro y menta finamente picadas
  • Sal al gusto
  • Pimienta al gusto

Elaboración

  • Para la ensalada Waldorf, previamente todos los ingredientes deben estar previamente bien lavados y desinfectados. En un bowl colocar las hojas de lechuga como base de la ensalada, adicionar la manzana, apio, pasas y nueces picadas.
  • Para el aderezo, previamente todos los ingredientes deben estar previamente bien lavados y desinfectados. En un recipiente mezclar todos los ingredientes finamente picados, añadir sal y pimienta al gusto.

Aporte Nutricional:

  • Calorías: 177 kcal
  • Hidratos de Carbono: 14.8 g
  • Proteína: 2.3 g
  • Lípidos: 13.4 g

Esta receta es apta para pacientes con sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, diabetes mellitus tipo 2 (considerando omitir preparaciones con fruta deshidratada como las pasas), hipertensión arterial (importante omitir la salsa de soya por ser alta en sodio), esteatosis hepática, insuficiencia renal controlada (sin hiperkalemia), hipotiroidismo, etc., exceptuando aquellos pacientes que ameriten en su plan nutricional un control de fibra (diarreas, síndrome malabsortivo, ileostomías de alto gasto, etc.), control de micronutrientes como sodio, potasio, calcio, fósforo y control de lípidos.

CHEESECAKE DE ÁRANDANOS: (4 horas)

  • Base
  • 40g de avena en hojuelas
  • 40g de almendras trituradas
  • 30ml de aceite de coco u oliva
  • Canela en polvo
  • Relleno
  • 200g de yogurt natural griego
  • 140g de queso crema bajo en grasa sin sal
  • Esencia de vainilla
  • Hojas de Stevia infusionadas
  • Ralladura de limón y naranja
  • Hojas de menta y hierbabuena
  • 2 sobres Gelatina sin sabor
  • Topping (Mermelada de arándanos)
  • 2 tazas de arándanos
  • 4 cdas. de semillas de chía
  • Hojas de Stevia

Elaboración

  • Para la base, juntar los 40g de hojuelas de avena y 20g de almendras trituradas con los 30ml de aceite de oliva o coco y canela en polvo, en una base para hornear apelmazar hasta que quede compacto.
  • Para el relleno, en una licuadora juntar los 200g de yogurt griego, 140g de queso crema bajo en grasa sin sal, la gelatina previamente hidratada en 60ml de agua o leche semidescremada / descremada a temperatura caliente, a gusto adicionar esencia de vainilla, infusión de hojas de Stevia, ralladura de limón y naranja, finalmente, las hojas repicadas de menta y hierbabuena y mezclar.
  • Cuando la mezcla se encuentre homogénea verter en el molde y llevar a refrigeración por al menos 4 horas.
  • Para el topping, en una olla colocar las 2 tazas de arándanos a fuego medio con un chorrito de agua y aplastándolos levemente continuamos revolviendo, añadir la chía previamente hidratada en agua por 20 minutos y revolver hasta que este todo integrado, verter en un recipiente y dejar que enfríe.
  • Finalmente, sacar el cheesecake de refrigeración y decorar con nuestra mermelada de arándanos.
  • TIP EXTRA: Para la mermelada se puede usar como ingredientes el mortiño, frambuesas, mora o fresas.

Aporte Nutricional:

  • Calorías: 263 kcal
  • Hidratos de Carbono: 15.9 g
  • Proteína: 7.6 g
  • Lípidos: 19.9 g

Esta receta es apta para pacientes con sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, diabetes mellitus tipo 2 (considerando disminuir la porción individual), hipertensión arterial, hipotiroidismo, exceptuando aquellos pacientes que ameriten en su plan nutricional un control de fibra (diarreas, síndrome malabsortivo, ileostomías de alto gasto, etc.), control de micronutrientes como sodio, potasio, calcio, fósforo y control de lípidos. No se recomienda para pacientes con esteatosis hepática, pancreatitis, insuficiencia renal sin tratamiento de sustitución renal.
Esta receta nace con el objetivo de poder brindar a los pacientes una alternativa deliciosa, saludable y recargada de nutrientes, dando protagonismo a los arándanos, con un alto contenido en vitaminas A, C, K, complejo B (B1, B2, B3, B5, B6), manganeso, cobre, zinc, selenio, sodio, calcio, potasio, magnesio, fósforo, hierro y fibra, además, de antioxidantes (compuestos fenólicos o polifenoles) que nos ayudan a combatir a los radicales libres.

Recomendaciones Generales

En esta temporada es importante la inclusión de verduras como acompañante de los tiempos de comida, mientras más variedad de colores, más variedad de nutrientes.
Evite bebidas alcohólicas.
Consuma suficiente cantidad de líquidos, la mejor recomendación siempre será el agua pura.
Evitar preparaciones copiosas o grandes porciones en los tiempos de comida.
Para fomentar una mejor digestión y evitar síntomas digestivos asociados a un exceso de porciones, se recomienda caminatas entre 15 – 20 min después de los tiempos de comida.
Prefiera el consumo de frutas enteras o picadas; evite los jugos o zumos de fruta.
Controlar – moderar el aporte de azúcares simples como: azúcar blanca, azúcar morena, miel, panela, raspadura, miel de maple, azúcar de coco, jarabe de maíz, etc.
Por último, pero no menos importante, disfrute de la comida junto con su familia, amigos y seres queridos, la alimentación también va más allá que solo nutrientes, también es unión, compartir, tradiciones, cultura e identidad

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